Dat voeding een grote rol speelt in je algehele gezondheid, is algemeen bekend. Voorheen waren we nog obsessief calorieën aan het tellen, maar nu kijken we vooral naar wát en wannéér we eten. Toch gaan in de voedingswetenschap nog veel verschillende theorieën rond over gezonde voedingspatronen.
Hoe weet je waar je goed aan doet? Door je aan drie basisregels te houden, zet je een grote stap naar een gezondere levensstijl, want hier zijn voedingswetenschappers het in ieder geval allemaal over eens.
Lees de drie vuistregels hieronder, of beluister ze in deze podcastaflevering.
1. Eet onbewerkt voedsel
De nummer één tip is om bewerkt voedsel zo veel mogelijk te vermijden; eet vooral onbewerkt voedsel. Onder onbewerkt voedsel verstaan we alle voedingsmiddelen die direct uit de natuur komen. Hier zijn dus geen extra ingrediënten aan toegevoegd. Voorbeelden van onbewerkt voedsel zijn onder andere groenten en fruit.
Als je in de supermarkt op de verpakking van een product de ingrediëntenlijst leest, moeten de alarmbellen gaan rinkelen als dit een ellelange lijst is. Veel supermarktproducten zijn nu eenmaal bewerkt, maar je kunt dan het beste kiezen voor de producten die de minste ingrediënten tellen, en dus het minst bewerkt zijn.
Zo zit rijst van oorsprong in een vliesje, dus is zilvervliesrijst een meer natuurlijke keuze dan witte – bewerkte – rijst. En als het gaat om vlees, zijn onbewerkte kipfilet en biefstuk betere keuzes dan bewerkte worst en hamburgers.
2. Drie à vier eetmomenten op een dag
De tweede basisregel die je eenvoudig kunt toepassen, is het hanteren van drie tot vier eetmomenten op een dag. Tegenwoordig hebben we altijd voedsel binnen handbereik, wat de verleiding om continu te eten vergroot. Dit heeft echter een negatief effect op je glucoselevel, die elke keer als je voedsel tot je neemt, stijgt. Insuline wordt daardoor afgegeven, wat een hormoon is die ervoor zorgt dat het teveel aan suikers in je bloed wordt opgeslagen als vet. Vroeger was dit handig, omdat we op die manier voedseltekorten konden opvangen, maar tegenwoordig kunnen we elke dag voldoende voedsel tot ons nemen, waardoor we dat extra vet niet nodig hebben.
Bovendien raken onze cellen ongevoelig voor insuline, als we door de vele eetmomenten continu een hoog insulinelevel hebben. Dit verhoogt de kans op suikerziekte.
Het is beter om minder vaak te eten, waardoor je op de momenten dat je voeding tot je neemt een insulinepiek creëert (wat je cellen gevoelig voor insuline houdt), maar je lichaam daarna ook echt een pauze geeft. Op deze manier houd je je glucoselevel constant, wat essentieel is voor een optimale werking van je hersenen, spieren en al je organen.
3. Voldoende hersteltijd ’s avonds en ‘s nachts
De derde vuistregel is het inlassen van een pauze van zo’n 12-16 uur, waarbij je spijsverteringsstelsel je ingenomen voedsel rustig kan verwerken. ’s Nachts zijn je darmen en maag onwijs actief. Het is daarom ook logisch dat je ’s ochtends naar het toilet moet, want ’s nachts hebben je darmen de tijd gehad om al het voedsel te verteren tot ontlasting.
Een van de grootste misvattingen rondom het avondeten, is dan ook dat het gezond is om na het eten nog te sporten of een wandeling te maken. Je kunt beter vóór het avondeten bewegen, want je maag en darmen worden pas actief als je zelf rust hebt. Ná het eten is het juist tijd voor de bekende after dinner dip, die zowaar een functie heeft, om je eten beter te kunnen verteren.
De Spaanse siësta is zo gek nog niet!
Als basis kun je ervan uitgaan dat je de optimale pauze inlast door 12-16 uur lang niet te eten. Als je dus om 19:00 je laatste hap neemt, ontbijt je de volgende ochtend idealiter ergens tussen 7:00 en 11:00. Bij een pauze van 16 uur begint het op intermittent fasting te lijken.
De vervolgstap
Als je met deze drie basisregels begint, ben je al een heel eind. Een vervolgstap kan zijn om je dagelijkse eetpatroon bij te houden in een (gratis) voedingsapp, waar je kunt invoeren wat je eet. Zo kom je meer te weten over het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten dat je tot je neemt.
Iedereen is echter uniek, dus om te weten te komen welke verhoudingen voor jou het beste werken, ga ik graag met je in gesprek. Ik ben ervan overtuigd dat je met de juiste kennis op weg kunt naar een leven waarin jij maximaal geniet en jezelf bovenal keigoed voelt!
Comments